Wednesday, January 26, 2011

Haasta minut

Pieni loma teki oikein hyvää vaikka vain pari päivää vietin Ruotsin risteilyn parissa. Oli oikein mukava olla ajattelematta töitä ja aikatauluja. Vähän tuli ostettua taas pientä mukavaa päälle pantavaa.

Tällä viikolla en ole paljon päässyt treenaamaan. Vähän on pikkuisia terveys ongelmia..en nyt mene yksityiskohtiin mutta täytyy kyllä vähän katsoa mitä teen ja kuinka paljon. Harmittaa. Toistaiseksi olen kerran käynyt kiipeilemässä ja kerran hiihtämässä.

Tiistaina kokeilin taas dipit ja leuanvedot myötäotteella ja uudet enkat tuli 7kpl molemmissa. Pikku hiljaa siis siinäkin eteenpäin.

Haasta minut!!

Ajattelin, mitä jos TE haastaisitte minut erilaisiin puuhiin. Otan yhden haasteen vastaan kerran viikossa riippuen haasteen pituudesta. Jos haaste vaatii aikaa niin sitten pidemmällä aikavälillä. Voitte kommentin kautta hastaa minut, facebookissa tai s-postitse. Ilmoitan sitten aina kun aloitan haasteen ja minkä haasteen otin vastaan. Katsotaan miten pärjään teille!! Joko haaste ONNISTUNUT tai EPÄONNISTUNUT. Eikö olisikin hauskaa!! Kuka haluaa olla ensimmäinen?


- Sara

Friday, January 21, 2011

Pieni matka tekee hyvää

Kovan työrupeaman takia en ole ehtinyt tänne kirjoitella. Omat treenit ovat olleet vähäiset tällä kuluneella viikolla, vain yksi juoksulenkki takana sekä kaksi kiipeilyä.

Huomenna suuntaan Ruotsin risteilylle ystävän kanssa. Buffet illallinen ja meriaamiainen odottaa. Sunnuntai päivä tietenkin kävellen Tukholmassa. Toivottavasti ei iske liika hinku ostaa kaikenlaista. Tietenkin jotain pientä pitää hankkia ja myös jonkinlainen treeni suorittaa laivalla.
 
Uusi liike; minä edellä, sinä perässä!
Ankkakävelyllä reidet vahvaksi. Suorita esim. 3-5 x 20m, tai 3-5 x 20 askelta.
HUOM! Kävele suoraan varpaittesi yli, älä tuo jalkoja sivusta eteen. Askel rullaa suoraan koko jalan yli. Muista myös pysyä matalana, selkä suorana ja vatsa tiukkana.


- Sara

Sunday, January 16, 2011

Hyvää Uutta Alkavaa Viikkoa

Rankka työviikko takana. Treenasin joka päivä ja loppujen lopuksi piti ottaa kaksi lepopäivää peräkkäin. Lenkkeily sujuu, kiipeilyssä olen ottanut mielestäni aika huikeita askelia eteenpäin mutta mitä vaikeammille gradeille saavuin sen enempi huomaan että on vielä paljon oppimista tekniikasta ja ekonoomisesta kiipeilystä. Tietenkin kiva huomata että oppimista riittää. Kuinka tylsää olisikaan jos olisi heti 7a kiipeilijä (korkeaa tasoa siis). Pitää olla tilaa kehittyä!!

Uusi liike; minä edellä, sinä perässä!
Askelkyykkykävelyllä pakarat ja takareidet kuntoon.
Suorita esim. 3-5 x 30m tai noin yhteensä 3-5 x 20-30 askelta.



Hyvää Alkavaa Viikkoa kaikille!! Tsemppiä treeniin!!
- Sara

Tuesday, January 11, 2011

Antioksidantit- solujen suoja



 Antioksidantit - solujen suoja
 
Tiesitkö että antioksidantteja muodostuu elimistössä ja niitä on meidän verenkierrossa. Merkittävä osa antioksidanteista saadaan ravinnosta. Ne voivat olla ravinnossa olevia luonnollisia aineita tai synteettisiä valmisteita. Ennen kuin nämä antioksidantit ovat elimistön käytössä puolustusjärjestelmissä, niiden pitää imeytyä ja ne pitää kuljettaa sinne, missä niitä eniten tarvitaan.
 
Tärkeimpiä antioksidantteja ovat E-vitamiini ja C-vitamiini. E-vitamiinia saa siemenistä, pähkinöistä, täysjyväviljassa ja rasvaisissa hedelmissä (esim. avokado). E-vitamiinia on myös rasvaisessa kalassa ja kananmunan keltuaisessa. C-vitamiinia on erityisesti suomalaisissa marjoissa (ruusunmarja, tyrni, mustaherukka,lakka) sekä sitrushedelmissä ja vihanneksissa.
 
Muista siis syödä paljon marjoja ja vihanneksia, ne pitävät solusi (näin kehosi) terveenä.
 
- Sara

Sunday, January 9, 2011

Vuotta vanhempi


Minun 27-vuotis synttäreitä juhlittu nyt viikonloppuna = 
paljon mansikkatäytekakkua ja mukavaa seuraa

Salli itsellesi makeisia ym. aina silloin tällöin ja kun sallit älä murjota siitä jälkeenpäin.
Päätä etukäteen koska, mitä ja kuinka paljon.
Nauti.
Ja jätä asia taaksesi hyvällä omatunnolla.


"Jokaisesta ystävästä, jonka lähetät hierontaan, ansaitset 15 %:n alennuksen valitsemastasi hieronnasta. Voimassa Maaliskuun 2011 lopuun asti."


- Sara

Thursday, January 6, 2011

Liikkuvuutta jalkoihin

Päivän illallinen

Aamulenkit ovat hyvin lähteneet käyntiin. Olen jo kahdesti käynyt, ja välillä täytyy myös levätä. Tavoitteena on tosiaan melko usein suorittaa aamulenkit tyhjällä vatsalla mutta aloitan kevyesti koska kehoni ei ole tottunut. Polvissa ja pohkeissa tosiaan on jo tuntunut lenkkeily, huomaa hyvin siis että juoksutauko on ollut kohtalaisen pitkä. Herään, laitan kahvinkeittimen päälle ja juon kupillisen mustaa vahvaa kahvia, sitten juoksemaan. Kahvi buustaa vähän tuota rasvanpolttoa kun tyhjällä vatsalla menee treenaamaan. Ei toimi kaikilla mutta minulla toimii, hikoilen kun hullu.

"Liikunta on lääke"

Uusi liike; minä edellä, sinä perässä!
Saat jaloille liikkuvuutta tämän liikkeen avulla. Voidaan myös suorittaa lattialla istuen, yksi jalka suorana, jos tasapainoilu tuottaa ongelmia. Suorita noin 10-20 toistoa per jalka.

Lähtöasento: Seiso yhdellä jalalla, keho suorana ja ota kiinni toisen jalan kantapäästä.
Loppuasento: Suorista (työnnä) sitten koukistettu jalka suoraksi ja palaa lähtöasentoon.
 - Sara

Tuesday, January 4, 2011

Miten sinä syöt?

Uusi vuosi on kyllä lähtenyt todella hyvin käyntiin. Aamulenkkeilyn aloitin tänään, tuntui mahtavalta ja sain todella paljon lisä-energiaa päivääni ja tähän koko Feel-Good hommaan. Ruokailuukin siis yritän nyt taas panostaa joulun jälkeen paremmin. Kun siihen panostaa jaksaa kyllä paljon paremmin ja treeni tuloksia saa nopeammin ja helpommin esille.

Lounaani; raejuustoa, ruusukaali ja tonnikalaa

Mitä on hyvä muistaa kun tulee ravintoon 
ja syömiseen PN-tyylillä                                                                                                 (ravinto katsomus mitä itse noudatan)

- Syö joka 2-4h välein (noin 5-7 ateriaa päivässä)
- Syö jokaisella aterialla proteiinia noin 20-30g per ateria
- Syö jokaisella aterialla vihanneksia noin 2-3.5dl
- Noin 30% ravinnostasi pitäisi olla rasvaa (1/3 tyydyttyneitä-, 1/3 kertatyydyttymättömiä- ja 1/3 monityydyttymättömiä rasvoja)
- Suosi tärkkelyspitoisia (riisi, pasta, peruna) hiilihydraatteja ainoastaan treenien jälkeen
- Juo 3-4l vettä päivässä

Älkää laskeko kaloreita ja olisi suotavaa että kaikki energia jonka saamme tulisi ainoastaan ruoasta. Siis juo pelkästään 0 kcal pitoisia juomia; vesi, vihreä tee, kahvi.

Precision Nutritionin ajattelutapa on että 90% ajasta syödään puhtaasti ja 10% aterioista saa olla jotain näiden ohjeistuksien ulkopuolella. Esim. jos syöt viisi kertaa päivässä seitsämän kertaa viikossa, syöt 35 ateriaa per viikko. Näistä 10% on 3.5, siis 3-4 ateriaa viikossa saa olla 10% ateria. Joko se 10% ateria on iltapäivä kaakao 'check', jos se on illallisena pizza 'check', joko välipala, juoma tai päivällinen ja se ei ole ohjeistuksien mukainen se on yksi 10% ateria.

Nämä tottumukset eivät tietenkään sovi kaikille mutta on aina hyvä mietiskellä näitä asioita ja löytää itsellensä sopivat ravintotottumukset. Kun kuulin ja kokeilin Precision Nutrition ravintotottumuksia huomasin melko nopeasti että ne sopivat minulla kuin nakki. Löydä sinä omasi!

Uudet enkat tehty dipissä (6kpl) ja leuanvedossa myötäotteella (6kpl)

 

   

- Sara

Sunday, January 2, 2011

Hyvää Uutta Vuotta 2011

Uusi vuosi aloitettu rentoutumalla, pidin oikein kunnon löhöömis päivän. 60 päivän burpee haaste kunnialla myös viety loppuun asti. Minulla on vähän sellainen tunne että moni teistä ei edes oikein pysynyt haasteen mukana. Kieltämättä se oli kyllä aika haastavaa. Täytyy keksiä helpompi haaste seuraavalle kerralle.

Maanantaista lähtien pätee minun uuden vuoden lupaukseni;
- aamuisin 30min juoksulenkki tyhjällä vatsalla kuukauden ajan, ensimmäiset pari viikkoa joka toinen aamu että annan kehon tottua.
- leivän syönnistä kolmen kuukauden tauko
Mitä lupauksia te teitte?

Minulla on suuria haasteita ja tavoitteita tälle vuodelle. Tästä yritän pikku hiljaa saada yritystoimintani asioita järjestykseen. Suunnitteilla on mm. uusi web-sivusto jossa myös blogini toimisi samalla ja uusia harjoittelu välineitä personal training palveluiden käyttöön.

Esimakua




- Sara